¿Sufre de jet lag? Recupere su horario de ²õ³Ü±ðñ´Ç después de viajar
Si alguna vez ha viajado a través de un océano o incluso sólo a través de los EE.UU., es probable que haya experimentado los desagradables efectos secundarios del jet lag. Viajar a través de tres o más zonas horarias, especialmente cuando se va de oeste a este, puede hacerle sentir como si necesitara unas vacaciones de sus vacaciones.
El jet lag es técnicamente un trastorno del ²õ³Ü±ðñ´Ç, pero es temporal y suele resolverse en pocos dСòòò½APPas. Aunque cada persona experimenta el jet lag de forma diferente, tiene sСòòò½APPntomas tanto fСòòò½APPsicos como psicológicos, entre los que se incluyen:
- Cansancio extremo
- Insomnio
- Irritabilidad
- ±·Ã¡³Ü²õ±ð²¹²õ
- Dolor de cabeza
- Dificultad de concentración
Entender el desfase horario
Gracias a la comodidad moderna del transporte aéreo, puede subirse a un avión y, unas horas más tarde, encontrarse en Europa. Los viajes rápidos pueden ser cómodos, pero cruzar rápidamente varias zonas horarias altera el ritmo circadiano de su cuerpo, es decir, su reloj corporal interno.
"Uno de los factores que controlan nuestro ²õ³Ü±ðñ´Ç es el ritmo circadiano, que no se puede restablecer como si fuera un reloj", explica Kelly Baron, PhD, psicóloga clСòòò½APPnica especializada en medicina conductual del ²õ³Ü±ðñ´Ç de la Сòòò½APP. "Cuando cambia de zona horaria, experimenta un desajuste entre su ciclo de luz y oscuridad. Cuantas más zonas horarias cruce, más tardará en ponerse al dСòòò½APPa".
La regla general es que se tarda aproximadamente un dСòòò½APPa por zona horaria en volver a ponerse al dСòòò½APPa, pero esto variará de forma individual, asСòòò½APP como la dirección en la que viaje.
"Viajar al Oeste es más fácil que viajar al Este porque nuestro reloj interno es un poco más largo que 24 horas, asСòòò½APP que es más fácil quedarse despierto un poco más tarde que despertarse antes", dice Baron.
Restablecer el ritmo
Aunque el jet lag no se puede prevenir del todo, se pueden tomar medidas antes, durante y después del viaje para volver a conciliar el sueño.
Antes
Cambiar gradualmente su horario de ²õ³Ü±ðñ´Ç unos dСòòò½APPas antes del vuelo puede ayudarle a superar el jet leg con más facilidad. Asegúrese de adaptarlo en función de si viaja al este o al oeste. Si viaja hacia el este, acuéstese unos 30 minutos antes cada dСòòò½APPa hasta que se haya acostado una o dos horas antes. Si viaja hacia el oeste, haga lo contrario. Empiece a acostarse 30 minutos más tarde y vaya subiendo hasta llegar a un par de horas más tarde. Esto ayudará a que su ritmo circadiano se adapte lentamente al cambio de huso horario.
Consejo: Tome un suplemento de melatonina para ayudar a cambiar su horario de ²õ³Ü±ðñ´Ç si tiene problemas para dormirse antes.
Durante
Si va a amanecer en su destino cuando aterrice, intente dormir un poco en el avión si puede. También es importante mantenerse hidratado, pero evitando la cafeСòòò½APPna y el alcohol. Durante las horas de vigilia en el avión, intente levantarse y moverse cuando sea seguro hacerlo.
¶Ù±ð²õ±è³Üé²õ
Es posible que su cuerpo tarde unos dСòòò½APPas en adaptarse a su horario normal una vez que haya aterrizado.
Para ayudar a que se adapte antes, siga estos consejos:
- Sigue la hora local. Aunque esté agotado, intente seguir la hora del lugar en el que se encuentra, no la del lugar del que acaba de llegar. Coma y duerma a las horas apropiadas para ese lugar.
- Tome el sol. Su ritmo circadiano depende de tramos de luz y oscuridad. Salga al exterior y mantenga las cortinas abiertas durante el dСòòò½APPa para exponerse a la luz solar natural. Atenúe las luces y evite las pantallas un par de horas antes de acostarse para indicar al cerebro que es hora de relajarse.
- Limite las siestas. Puede resultar tentador echarse una larga y lujosa siesta después de un largo viaje, pero intente evitarlo. Si tiene que echarse una siesta, limСòòò½APPtela a 30 minutos. Las siestas más largas pueden impedirle conciliar el ²õ³Ü±ðñ´Ç por la noche. Si puede, intente permanecer despierto hasta la hora habitual de acostarse.
- Mantenga una rutina constante. Si vuelve a casa después de las vacaciones, intente volver a su rutina diaria lo antes posible.
"Si tiene insomnio u otro trastorno del ²õ³Ü±ðñ´Ç, puede ser desalentador pensar en irse de viaje y que empeore", dice Baron. "Pero realmente animo a mis pacientes -independientemente de si su ²õ³Ü±ðñ´Ç se interrumpe- que es sólo parte del viaje de la zona horaria, y es normal que necesite algún tiempo para adaptarse. Trate de salir durante el dСòòò½APPa, disfrutar de un poco de luz solar y la actividad, y por lo general se resolverá en unos pocos dСòòò½APPas."
